Выше уже говорилось о том, что начальный этап действия стрессоров приводит к реакции организма на них на неосознаваемом уровне. Известно, что при использовании определенных техник, можно обучиться методикам, позволяющим сознательно регулировать уровень стрессового напряжения, для предотвращения развития разрушительных дистрессовых состояний.
Обучающие техники, применяемые для снятия дистрессовых явлений.
Таких техник существует множество, их эффективность неодинакова, а степень их освоения весьма проблематична. Поэтому остановимся только на некоторых методиках, которые легко усваиваются и оказываются эффективными не только для предотвращения развития дистресса, но и для лечения некоторых психических и психосоматических заболеваний, без необходимости использования медикаментозных средств. Обычно говорят о правильном питании, витаминотерапии и, вообще, о формировании здорового образа жизни или об использовании специфических методик восточных единоборств. Об этом можно прочитать во многочисленной и легко доступной популярной литературе.
Релаксационные и психотерапевтические методики.
Здесь речь пойдет о применении различных психотерапевтических и релаксационных методик. Любые типы психотерапии могут быть использованы с целью снятие психического напряжения и ненавязчивого изменения отношения клиента к действующему на него в данный момент стрессору, формирование сознательной установки на благоприятный результат. Хорошим дополнением к этому может быть использование плацебо-эффекта - у клиента формируется установка, что ему предлагается новый, очень эффективный противострессовый препарат. При этом используется какое-то нейтральное вещество типа физиологического раствора. После формирования такой установки применение физраствора приводит к быстрому снятию дистрессовых проявлений и улучшению психологического комфорта клиента.
Эффективным является использование спиртовых растительных препаратов успокаивающего действия, например корвалола, который легко и быстро снимает такие симптомы как бессонница, повышенная тревожность, тахикардия.
Релаксационные техники - медитация, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, биологическая обратная связь и т. д. - применяются при наличии эмоционального возбуждения, вызванного действием стрессоров, и являются средством, способным предотвратить развитие последующего заболевания. Применение релаксационных методик приводит к снижению темпа обмена веществ, уменьшению мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, влияет на уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений и другие физиологические параметры.
Медитация. В общих чертах, медитация - это упражнение для мозга, которое влияет на телесные процессы. Цель медитации - овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств. Типы медитаций могут быть самыми разными. Например, тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру - тихо повторяемые слова, а при дзен-буддизме - медитации на подсчете вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации везде используется один или два приема: "раскрытие сознания" или концентрация внимания. Так как медитация очень популярна и доступна в освоении, она является одной из наиболее изученных техник релаксаций. Известно, что при медитации можно контролировать частоту сердцебиения, снижать электрическую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Медитация положительно сказывается на артериальном давлении, предотвращает психическое перенапряжение, устраняет болевые ощущения, снижает уровень кортизола. И вообще, люди, практикующие медитацию, лучше справляются с повышенными стрессовыми нагрузками, а их автономная нервная система более стабильна и сбалансирована. Практикующие медитацию люди менее тревожны: тревожность - будь то черта характера или состояние - снижается после некоторого времени занятий медитацией. Последняя также способствует позитивному восприятию стрессоров, улучшает сон, снижает силу страхов и фобий.
Аутогенная тренировка и визуализация. Самогипноз - основа релаксации методом аутогенной тренировки. Несмотря на то, что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания, а при аутогенной тренировке - ощущение тепла и тяжести, возникающие при самогипнозе, используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это состояние расслабления в сознание путем визуализации. При использовании аутогенной тренировки снижается частота сердцебиения, мышечное напряжение, ритм дыхания и содержание холестерина. Альфа-активность мозга и кровоток к конечностям увеличивается. Аутогенная тренировка была разработана для того, чтобы снижать тревожность, уменьшать подавленность и повышать сопротивляемость стрессовым нагрузкам.
Аутогенная тренировка, ее освоение, требует много времени, высокой мотивации, самоконтроля, изоляции от внешней среды, сосредоточения. Первые стадии аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в конечностях, концентрация на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба - требуют многомесячных тренировок и не всегда достижимы. Вторая ступень аутогенной тренировки - визуализация - воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Формы визуализации индивидуальны и могут быть использованы по желанию субъекта.
Прогрессивная релаксация. Это техника снижения нервно-мышечного напряжения. В отличие от аутогенной тренировки и медитации, в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Снижение мышечного напряжения достигается путем длительных тренировок по созданию напряжения и последующего расслабления групп мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к другой. Это позволяет людям лучше ощутить свои "мышечные зажимы". Вероятно, что сложность этой методики может быть скомпенсирована использованием лечебного массажа.
Продолжение следует
Начало статьи здесь
Дополнительная литература
Д. Гринберг. Управление стрессом. СпБ.: Питер, 2002. 494 с.
Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1979.123 с.
Лазарус Р. Теория стресса и психофизиологические исследования.
Л.: Наука, 1970. 178 с.
