Самые удачливые из вас потеряли около 8 кг жидкости во время родов и вполне могут надеть те джинсы, которые носили до беременности. Но большинство покидали родильный дом в той одежде, в которой ходили будучи беременной, и выглядели так, как будто находятся на 5 месяце беременности.
Даже если вы с огромным энтузиазмом заботились о своей фигуре до беременности, большинство женщин все же испытывают такие проблемы после родов. Поэтому не расстраивайтесь, а прочтите внимательно эти рекомендации.
Не имеет значения, сколько килограмм вы набрали за время беременности. Что действительно важно - это ваш психологический настрой. Не теряйте надежду, будьте оптимисткой. Вы вполне можете вернуть себе прежнюю фигуру, все это в вашей власти. У вас есть все, что нужно для того, чтобы восстановить упругое, красивое тело. Если же ваша фигура и раньше оставляла желать лучшего, то теперь самое время внести коренные изменения в ваш стиль жизни.
Восстановить здоровье и физическую форму после родов значительно сложнее, чем поддерживать форму, но ваша настойчивость и труд не останутся неоплаченными. Если у вас были обычные роды, без осложнений, то приступить к упражнениям можно уже через пару дней после родов.
Внимание: Перед тем, как начать заниматься, обязательно получите одобрение врача. В случае кровотечения, головокружения, обморока, повышения температуры или неприятной усталости, немедленно обратитесь к врачу.
Правила
- Всегда начинайте с легкий упражнений, постепенно переходя к более сложным по мере того, как вы ощущаете себя достаточно сильной для этого.
- Начните с коротких 5-минутных занятий в течение дня.
- Не занимайтесь до полного исчерпания сил.
- В перерывах между упражнениями отдыхайте.
- Не делайте подъемов туловища, подъемов обеих ног и подъемов колен к груди в течение первых 6 недель после родов.
- Пусть ребенок тоже принимает участие в занятиях, положите или посадите его сбоку или себе на живот.
- Не забывайте, что работа по дому тоже является частью вашей программы физической активности.
- Упражнения, рекомендуемые женщинам после родов, могут выполняться несколько раз в день.
Упражнение для мышц внутри тазовой области
Помогает предотвратить заболевания мочевыделительной системы, способствует поддержанию внутренних органов и нормализации сексуальных возможностей.
Для того, чтобы обнаружить целевые мышцы, представьте себе, будто во время мочеиспускания вы хотите его внезапно приостановить. Вот эти мышцы и надо напрягать, выполняя данное упражнение. Лежа на полу, напрягите мышцы, задержите в сокращенном состоянии на 5 секунд, расслабьте. Старайтесь сделать 5-10 повторений за одно занятие. Это упражнение можно делать несколько раз в день.
Скручивания таза
Укрепляет живот и ягодицы.
Это упражнение можно выполнять стоя возле стены или стоя на четвереньках с опорой на руки и колени. Встаньте спиной к стене, колени слегка согнуты. Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь на 5 секунд. Если выполнять это упражнение стоя на четвереньках, то вы должны скручивать таз по направлению к ребрам (представьте, будто вы нажимаете на пупок). В этом положении задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз. Всего в течение дня выполняйте 3 раза.
Подъемы головы
Укрепляет мышцы пресса.
Это упражнение выполняется лежа на полу, колени согнуты, ягодицы напряжены. Сокращая мышцы пресса, упирайтесь спиной в пол. Поднимите голову, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.
Скольжение ног
Прорабатывает мышцы пресса, бедра и ягодицы.
Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены. Согните правое колено, слегка приподнимите ногу, затем упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу подтяните к ягодице, поясница при этом должна быть прижата к полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Сначала выполняйте 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая число до тех пор, пока вы с легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы можете немного изменить это упражнение. Поднимайте ногу от пола, а затем медленно и плавно опускайте.
Растягивание ступней
Увеличивает циркуляцию крови в ногах и ступнях.
Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расслаблены, поясница прижата к полу. Вытяните носки вперед, задержитесь в таком положении, затем согните стопу. Повторите 10 раз. После того, как вы многие месяцы были отекшими и раздутыми, растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.
Глубокое дыхание диафрагмой
Помогает научиться правильно дышать и снять нервное напряжение.
Сидя на полу, подложите руку на живот. Вдыхайте медленно через нос на счет "1,2,3,4" (почувствуйте, как при этом рука поднимается). Задержитесь в положении вдоха на счет до восьми, затем громко выдохните на счет до семи. Начните с одного сета в двух повторениях, постепенно увеличивая до нескольких сетов в день.
Ходьба
Всю работу по дому можете считать ходьбой. Не залеживайтесь, старайтесь больше двигаться.
Если у вас было Кесарево сечение
Даже если вы чувствуете, будто вполне можете приступить к фитнес-программе, прислушайтесь к советам докторов. Как правило, врачи запрещают двигательную активность первые 4-6 недель. Вам разрешается брать ребенка на руки, но вы должны для этого использовать силу рук, а не пресса.
Питание
Правильное питание очень важно для вас и вашего малыша, особенно если вы кормите его грудью. Кормящей матери рекомендуется употреблять дополнительные 500 калорий в день, употреблять препарат кальция и пить больше жидкости в течение дня, чтобы обеспечить приток молока. В этот период не стоит сокращать употребление калорий, если только вы не набрали слишком большое количество жира во время беременности. Только в этом случае врачи допускают небольшое сокращение калорий в вашей диете.
Помните, что действительно имеет значение лишь тип употребляемых вами калорий. Ешьте так часто, сколько вам требуется. Дробное питание в течение всего дня - это всегда лучший вариант. Свежие овощи и фрукты - вот прекрасный выбор продуктов. Если вы пьете сок, старайтесь разбавлять его, иначе вы употребите слишком много калорий.
Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, ведь от этого зависит питание вашего ребенка. Кроме того, правильный выбор продуктов поможет и вам самой восстановить форму. Если вы переедали во время беременности, как я, то бедрам и тазовой области будет немного труднее вернуть первоначальный вид.
Каждый день в вашем рационе должна быть представлена разнообразная пища. Контролируйте употребление жиров, но не стоит слишком уж зацикливаться на этом вопросе. Если вы постараетесь избегать жирной пищи, и будете включать в рацион больше овощей и фруктов, это произойдет само собой. Старайтесь ограничить потребление кофеина и избегать алкоголя, чтобы молоко не представляло вреда для ребенка.
Для того, чтобы ваша диета была высокопитательной и хорошо сбалансированной, ежедневно выбирайте продукты из каждой из следующих групп (по возможности, отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам):
- Протеин (содержит аминокислоты - строительные блоки клеток человеческого организма): 2-4 раза в день в виде куриного мяса, индейки, тофу, тунца, яичных белков, йогурта, молока, творога, сыра моцареллы, пресноводной рыбы.
- Фрукты и овощи (содержат широкий спектр витаминов и минералов - А, Е, В6, кальций, бета-каротин и много-много других полезных веществ - для поддержания здоровой кожи, роста клеток, укрепления костей и глаз): 4-6 раз в день. Это может быть шпинат, морковь, горох, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, цуккини, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника.
- Крупы (богаты клетчаткой, витаминами группы В, цинком, селеном и магнием, являются прекрасным источником комплексных углеводов как источника энергии): 5-12 раз в день. Это может быть пшеница, овес, ячмень, кукуруза, рожь, соя, горох и бобы. Избегайте пищи, приготовленной из рафинированных злаков, например изделий из белой муки, поскольку в них нет того содержания клетчатки и питательного состава.
- Вода (необходима для нормального функционирования органов, способствует транспортировке питательных веществ по всему организму, обеспечивает мягкость кожи, способствует выведению токсинов из организма и сокращает риск возникновения инфекций мочевыделительной системы): 8-10 стаканов в день. Если вы кормите ребенка грудью, выпивайте большой стакан воды каждый раз перед кормлением.
- Пищевые добавки - очень важная составляющая программы восстановления здоровья и физической формы молодой мамы. Если вы кормите грудью, вам обязательно надо принимать мультивитаминно-мультиминеральный комплекс, чтобы помочь своему организму восстановиться.
