Прислушивайтесь к своим биоритмам.
Выспаться, безусловно, необходимо, но даже те, кто хорошо отдохнул, испытывают усталость. Из-за цикличности сна и бодрствования вы чувствуете усталость каждый день в одно и то же время. Если вы ложитесь спать между 11 и 12 часами, то прилив бодрости у вас наступит часов в 10-11 утра. Днем между часом и четырьмя вы, возможно, почувствуете сонливость. Некоторые люди между 6 и 9 вечера переживают еще один прилив бодрости. Однако можно обойти биологические спады. Дневная активность обусловливается в основном солнечным светом, но она зависит и от того, чем мы занимаемся. Физические упражнения, так же как и обычная беседа, могут нарушить фазу сонливости. Так что, если вы около трех часов дня начали "клевать носом", разговор с коллегой, возможно, поможет вам проснуться. Лучше всего, если вам удастся подогнать ваш дневной ритм к графику работы. Постарайтесь дела, связанные с общением, перенести на вторую половину дня. Это поможет вам развеять сон. Во время утреннего или вечернего прилива энергии занимайтесь тем, что требует наибольшей сосредоточенности.
Очень многое зависит от того, чем вы питаетесь. Помните, человек - то, что он ест. Углеводы увеличивают выделение мозгом химического вещества серотонина, усиливающего сонливость. Пища, богатая жирами, переваривается долго, поэтому ваш мозг и мышцы будут испытывать недостаток энергии. Лучше всего остановиться на бутерброде с постным мясом: сочетание белков и углеводов поможет побороть усталость. Очень важно есть много овощей и фруктов. В противном случае запасы витаминов и минеральных веществ в организме уменьшаются, что ведет к усталости. Некоторые ученые считают, что все дело в боре - малоизученном минеральном веществе, содержащемся в капусте брокколи, моркови, яблоках, грушах, персиках, винограде и арахисе. Исследования позволяют предположить, что нехватка бора ведет к ослаблению умственной реакции и способности сосредоточиваться. Настройтесь на небольшие порции. Чтобы обеспечить равномерное питание мозга и мышц, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Для этого лучше всего есть понемногу пять раз в день. Не налегайте на сласти. Пробовали когда-нибудь взбодриться при помощи конфеты или печенья? Наверное, не помогло - или ненадолго. Сахар настолько быстро всасывается, что его уровень в крови поднимается всего лишь на полчаса. Если в четыре часа вы чувствуете вялость, а вам предстоит важная встреча, съешьте булочку, крекер или фрукты, это поможет вам продержаться дольше, чем если бы вы съели конфету. Попробуйте кофеин, но в меру. Это стимулирующее вещество может способствовать умственной деятельности. Однако его эффективности есть предел. Оптимальная доза кофеина - 128 миллиграммов, столько содержится в 150-250 миллилитрах кофе. Большее количество уже не увеличит работоспособность.
Физические упражнения для поддержания бодрости. Бывало ли с вами, что вы еле шли на занятия аэробикой, а через час выходили бодрым и свежим? Если да, то вы на себе почувствовали связь между физическими упражнениями и подъемом сил. Достаточно простой прогулки вокруг дома - уровень адреналина у вас повысится, и на короткое время вы ощутите прилив энергии. Чтобы это ощущение было длительным, упражняйтесь регулярно: для хорошего самочувствия необходимо сжигать физическими упражнениями 700-2000 килокалорий в неделю. Столько уходит на 30-45-минутную прогулку в быстром темпе 4-5 раз в неделю или на 30 минут бега трусцой или аэробики три-четыре раза в неделю. Не удивляйтесь, если поначалу после занятий вы будете чувствовать себя даже более усталым, чем до них, вашему организму нужно время, чтобы приспособиться. Пройдет немного времени, и ваше тело научится давать вам больше энергии. Даже небольшая зарядка полезна, поэтому сначала упражняйтесь три раза в день по 5-10 минут, потом перейдите на 8-12-минутную зарядку два раза в день. Через месяц можно заниматься один раз в день, но подольше. Чтобы извлечь наибольшую пользу, следите за тем, чтобы ваши занятия были достаточно интенсивными. Вы должны испытывать напряжение, но не такое сильное, чтобы не выдержать больше нескольких минут. Вы должны стремиться к тому, чтобы пульс составлял примерно 60-85 процентов вашего максимального пульса, который равен 220 минус ваш возраст. Затем умножьте это число на 0,6 и на 0,85. В середине зарядки пульс должен быть между двумя полученными цифрами.
Избегайте отрицательных эмоций. Усталость кажется явлением физическим, но часто она бывает признаком душевного неблагополучия, особенно депрессии и раздражения. Чрезмерная усталость и ощущение разбитости должны расцениваться как сигнал тревоги. Когда что-то беспокоит вас, будь то какое-то изменение в вашей работе или семейные неурядицы, будьте начеку. Много энергии уходит на то, чтобы подавлять чувства. И пусть не в ваших силах что-либо изменить, вы можете изменить свое отношение к событиям и поэтому перестанете огорчаться и приметесь за работу.
Берите пример со спортсменов. Во время соревнований они не могут позволить себе усталость, иногда они вынуждены буквально черпать энергию из воздуха. Их любимый прием - глубокое дыхание. Сделайте три глубоких медленных вдоха-выдоха. Каждый раз втягивайте воздух через нос до ощущения полноты в животе (приблизительно на счет "четыре"), задержите дыхание (считайте до "восьми"), чтобы воздух распространился внутри, затем медленно выдохните, втягивая живот. Этот прием можно использовать, когда вас ждет такое "испытание", как начальство для отчета или ребенок с просьбами рассказать ему еще одну сказку.
