Восемь эффективных упражнений для наращивания мышечной массы / Медицинский портал QEN

      Мы попросили тренеров рассказать об упражнениях, которые они используют для вывода профессиональных спортсменов из состояния плато, то есть в случаях, когда прекращается наращивание и силы, и мышечной массы. Эти упражнения чрезвычайно эффективны: их можно использовать как для комплексной тренировки всех групп мышц, так и для замены одного-двух упражнений из привычного набора. Например, если в течение какого-то времени жим лежа на горизонтальной/наклонной скамье не дает заметных результатов, попробуй в том же положении выполнять попеременный жим гантелей. Или займись разгибанием рук на блочном тренажере. Для каждого упражнения сделай 1-3 подхода по 10-12 повторов. Тренировки всегда начинай с разминки продолжительностью 5-10 минут на вело тренажере или "бегущей дорожке", а заканчивай 5-минутой растяжкой для всех групп мышц. Это позволит избежать травм.

Попеременный жим гантелей лежа на скамье
Развивает грудь, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Ляг спиной на горизонтальную скамью, держа легкие гантели по сторонам от груди. Ладони смотрят друг на друга. Выполняя упражнение, не отрывай спину от скамьи и не поворачивай корпус. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны скамье, а ступни скрести между собой [А]. Медленно выжми одну из гантелей прямо над грудью, следя за тем, чтобы в конце движения локоть не фиксировался [Б]. Сделай короткую паузу, а затем опусти гантель к груди, одновременно выжимая вес другой рукой.

Разведение согнутых рук с гантелями в положении стоя
Развивает мышцы груди

Стань, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Гантели держи на уровне пояса, согнув руки под углом 90°, ладони обращены друг к другу [А]. Не сгибая запястий и не распрямляя локтей, разводи руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч или немного выше. В конце движения ты должен выглядеть так, словно выливаешь пиво сразу из двух банок [Б]. Медленно опусти гантели к поясу. Сделай необходимое число повторов.

Тяга сверху (с захватом перекладины тренажера через свернутые полотенца)
Укрепляет спину, бицепсы, предплечья

Намотай на перекладину тренажера два полотенца для рук и закрепи их липкой лентой. Положение полотенец должно обеспечить захват чуть шире плеч. Это заставит мышцы рук и предплечий работать под непривычным для них углом, то есть с гораздо большим усилием. В местах обмотки возьмись за перекладину обратным хватом. Сядь на тренажер, жестко зафиксировав бедра [А]. Плавно подтяни перекладину тренажера к груди [Б], сделай короткую паузу, а затем с помощью противовеса верни руки в исходное положение.

Разгибание рук на блочном тренажере
Укрепляет трицепсы

Стань сбоку от стойки блочного тренажера так, чтобы твоя левая рука находилась на минимальном расстоянии от нее. Пристегни к эспандеру веревочную рукоятку. Расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув ноги в коленях, возьми рукоятку в правую руку и держи ее прямо перед собой на уровне левой стороны груди. Левую руку держи за спиной [А]. Теперь тяни эспандер вниз, пока рука полностью не распрямится у правого бедра [Б]. Сделай короткую паузу, а затем медленно верни руку в исходное положение. После 20 повторов смени руку.

Упражнение на блочном тренажере, имитирующее бег на коньках
Укрепляет сгибатели, а также мышцы бедер и ягодиц

Установи ножной ремень на нижний эспандер блочного тренажера, а затем пристегни его к правой лодыжке. Выбрав легкий вес, повернись лицом к противоположной стойке, сделай 1-2 шага вперед, немного наклонись и ухватись за нее руками. То есть ты должен принять позу конькобежца: твое левое колено находится на одном уровне с пальцами левой стопы, а нос - на одной прямой с левым коленом. Пусть противовес эспандера медленно оттянет твою правую ногу назад [А]. Не давая ноге распрямиться полностью, подтяни ее вперед, пока она не поравняется с левой ногой [Б]. Сделай небольшую паузу, а затем повтори движение столько раз, сколько требуется для одного подхода. После этого пристегни к эспандеру левую ногу и выполни еще один подход.

Жим ногами с футбольным мячом между коленями
Развивает четырехглавые мышцы и мышцы внутренней стороны бедра

Ляг на скамью тренажера для жимов ногами. Ступни упираются в платформу с весом, нижняя часть спины прижата к лежаку. Ноги выпрямлены без фиксации коленных суставов. Положи между коленями футбольный мяч и сожми колени [А]. Медленно опускай колени к груди, пока ноги не согнутся под углом 90° [Б], а затем выжми платформу в исходное положение. Сделай необходимое число повторов.

Подъем коленей стоя на стене
Укрепляет четырехглавые и ягодичные мышцы

Взяв в каждую руку по 10-килограммовой гантели, стань лицом к степу высотой 35-40 см. Поставь на него правую ногу [А]. Это исходное положение. Теперь одним движением поднимись на степ, вынося левое колено высоко к груди. Опусти левую ногу на пол и вернись в исходное положение, сняв со степа правую ногу. Поставь на степ левую ногу и повтори упражнение.

Сгибание рук с поворотом запястий
Развивает бицепсы и предплечья

Стань, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Гантели держи на уровне бедер, ладони обращены вперед [А]. Не сгибая спины и не отрывая локтей от корпуса, медленно подними гантели к плечам [Б]. Теперь поверни руки в запястьях на 180° [В] и медленно верни гантели в исходное положение [Г]. Завершив движение, снова разверни руки ладонями вперед.