Вот типичная ситуация:
"страдаю от своего веса, проблемных зон, целлюлита и т.д. В спортзал хожу, иногда на плавание, одним словом, не даю себе засохнуть. Но на диеты типа "на завтрак капустный суп, на обед капустный суп и на ужин тоже капустный суп" сесть не могу, так как днем работаю, а вечером еду в институт учиться. Кастрюльки с супом на работу носить тоже не могу. А на работе кормят, обед состоит из трех блюд: салат, суп и второе с мясом. Если учесть, что я практически не завтракаю и практически не ужинаю, то этот прием пищи мне просто необходим для нормального существования. Но, при всех занятиях спортом, я практически не худею. Неужели нужно лишить себя еще и обеда? Где разумный выход из такой ситуации, когда нет времени ездить по вегетарианским магазинам и скрупулезно готовить диетические блюда? Что исключить полностью из рациона и как поддерживать форму?"
Такая стратегия "диета + спорт" абсолютно верна. Но, судя по тому, что результаты не радуют, есть тактические недоработки, требующие некоторой коррекции.
Во-первых, необходимо, несмотря на нехватку времени, оптимизировать режим питания. Не нужно лишать себя обеда, напротив, стоит увеличить количество приемов пищи (в идеале до 5-ти с интервалом в 2-3 часа), равномерно распределив поступление в организм калорий. Ешьте чаще, но меньше. Это позволит активизировать обмен веществ и не страдать от чувства голода.
Во-вторых, голодная диета - плохая диета, особенно на фоне регулярных занятий спортом, хорошая диета - необязательно вегетарианская. Не нужно мучить себя капустным супом - это невкусно и неудобно. В качестве варианта дополнительных приемов пищи можно использовать фрукты, йогурт, зерновые хлебцы. Вполне можно позволить себе и ужин: это могут быть овощи или белковая пища, но с минимальным количеством жиров и низким гликемическим индексом.
Обязательно (!!!) в суточном рационе должно быть достаточное количество белка (не менее 1 грамма на килограмм веса в сутки), витаминов и минеральных веществ (любая диета подразумевает дополнительный прием поливитаминных препаратов).
Сокращать калорийность пищи рациональнее и легче за счет жиров (как животных, так и растительных), 65% которых мы потребляем в скрытом виде, т.е в составе таких продуктов как жирные сорта мяса, рыбы, жирные молочные продукты, масло, в т. ч. растительное, майонез, авокадо, орехи, сдобная выпечка, шоколад и т.д. Сократите количество жира, используемого при приготовлении пищи: используйте низкокалорийные заправки для салатов, гриль, сковороду с тефлоновым покрытием. Также следует ограничить и употреблять только в первой половине дня высокогликемические продукты - картофель, кукурузу, рис, свеклу, морковь, сухофрукты. Исключите из своего рациона "пустые калории" - сахар и сахаросодержащие напитки, алкоголь.
В-третьих, нужно правильно организовывать тренировки. Как минимум 1 раз в неделю должна присутствовать силовая тренировка - либо тренажерный зал, либо силовые уроки аэробики. И как можно чаще - аэробная работа, направленная непосредственно на сжигание жира. Минимальная эффективная продолжительность аэробной работы - 15-20 минут. Максимальное количество калорий сжигается при таких видах аэробного тренинга как бег, велотренажер, лестничный тренажер, высокоинтенсивная аэробика (если вы всего лишь плаваете, калорий расходуется в 3-4 раза меньше). Оптимальной по эффективности аэробная работа будет утром, после легкого завтрака, или вечером после последнего приема пищи за 3 часа до сна.
И последнее: берегите себя! Не нужно экстремизма. Помните, что главное - не похудеть, а похудеть без вреда для здоровья и сохранить полученный результат надолго.
