Гантели вообще имею массу преимуществ перед прочими спортивными снарядами.
Они:
- занимают исключительно мало места. Их даже можно запихнуть в нижний ящик стола. С большинством тренажеров ничего подобного делать нельзя;
- занятия с гантелями даже новичку можно проводить самостоятельно, без тренерского наблюдения, так как они не являются снарядами с высоким риском травматизма (как, скажем, штанга или тяжелая гиря).
Выпады с гантелями
(Для мышц ног)
(Для мышц ног)
Если ты новичок, начни тренировать ноги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо (рис. 1).
Теперь сделай то же правой ногой (рис. 2), только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди (рис. 3).
Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги.
Разведение рук с гантелями лежа на животе
(Для мышц верхней части спины)
(Для мышц верхней части спины)
Ляг на живот и упрись мысками в пол. Пресс и ягодицы напряжены, грудь на несколько сантиметров приподнята над полом, шея и затылок находятся на одной линии. Вытяни руки перед собой (рис. 4) и медленно полукруговым движением отводи назад, пока лопатки не сомкнутся. При этом разворачивай руки ладонями наружу так, чтобы в конце движения большие пальцы были обращены к потолку (рис. 5). Контролируя траекторию движения рук, вернись в исходное положение.
Подъем на мысках в положении сидя(Для икроножных мышц)
Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол. Положи на каждое бедро по гантели и крепко удерживай их в этом положении. Теперь медленно поднимай пятки как можно выше. Выдержав короткую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение, а затем выполни последующие повторы.
Полезно знать!
В ходе тренировки на тренажере "бабочка" обе стороны груди, казалось бы, преодолевают нагрузку совместными усилиями. Однако у большинства правшей мышцы правых конечностей и правой половины груди развиты сильнее и поэтому выполняют не только свою работу, но и перенимают часть нагрузки с левой стороны. Как следствие нагрузка на левую сторону груди снижается, и с каждой тренировкой дисбаланс между сторонами усиливается.
А работая с гантелями, которые являются самостоятельными, раздельными объектами, ты застрахован от попадания в подобную ловушку.
Важный совет: не старайся сразу навесить на свои гантели максимум блинов - куда важнее выполнять упражнения с меньшим весом, но технически правильно. Чтобы избежать ошибок в технике - установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения - почти незаметно для тебя самого.
Подъем гантели в наклоне(Для мышц средней части спины)
Встань сбоку от скамьи или стула. Левым коленом и левой рукой обопрись на сиденье. Правая нога стоит на полу, в свободно опущенной правой руке гантель. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником. Напряги пресс и сведи лопатки (рис. 2). Теперь медленно подними правую руку так, чтобы локоть, когда гантель окажется на уровне груди, был обращен вверх (рис. 1). Выполнив три подхода, поменяй стороны.
Сгибание руки с гантелью с упором на бедро сидя(Для бицепсов)
Сядь на стул. Ступни упираются в пол. Возьми гантель в левую руку и упрись ею локтем в левое бедро. Правая рука лежит на правом колене, обеспечивая стабильность корпуса. Теперь, не отрывая локоть от бедра, медленно поднимай гантель к противоположной стороне груди. Выполни три подхода, затем смени руку.
Разгибание рук с гантелями
(Для трицепсов)
(Для трицепсов)
Для стабильности поставь левое колено на стул, а левой рукой обопрись на его спинку. Правая нога стоит на полу, в правой руке гантель. Напряги пресс. В исходном положении правая рука согнута локте под углом 90о. Не изменяя положения плеча, разогни руку с гантелью. Следи, чтобы движение носило как можно более изолированный характер, то есть выполнялось за счет работы локтя, а запястье постоянно находилось на одной линии с предплечьем. Медленно опусти вес в исходное положение. Выполнив три подхода, перейди к тренировке трицепса левой руки.
Полезно знать!
А вот когда ты уже достаточно овладел техникой, тогда можно приступить к постепенному наращиванию тренировочного веса. Выбирай вес в зависимости от работоспособности каждой группы мышц (см. "Важно знать о гантелях".) Нормой веса, в принципе, является тот, с которым ты способен выполнить восемь повторов упражнения и при этом не рвать из последних сил. Когда же эти восемь повторов начнут тебе даваться подозрительно легко, увеличивай вес, каждый раз добавляя не более чем по полкило на одну гантель.
Совет: перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками - без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
Предупреждение! После завершения этой программы тренировок (проводятся трижды в неделю за 3-5 подходов из 6-8 повторов каждый) тебе наверняка придется выкинуть все старые рубашки и купить новые - на размер больше.
Жим гантелей лежа с вращением запястий
(Для мышц груди)
(Для мышц груди)
Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные на ширину бедер ноги упираются в пол. Возьми гантели и держи так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья образуют прямую линию (рис. 1). Теперь, на выходе, медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевых суставов (рис. 2). Если позволяет подготовка, в процессе движения постепенно разворачивай руки ладонями внутрь, пока гантели будут почти касаться друг друга (рис. 3). На секунду задержись в этом положении, затем снова медленно согни руки в локтях.
Совет: вставая со скамьи по завершении упражнения, сначала опусти гантели на грудь и подтяни колени к груди, а затем резким маховым движением опусти ноги на пол - сила инерции поможет тебе без лишних усилий выйти в положение сидя.
Вращение запястий
(Для мышц предплечий)
(Для мышц предплечий)
Крепкой бечевкой привяжи блин к рукоятке гантели. В начале упражнения бечевка должна быть распущена так, чтобы блин свободно свисал почти до пола. Теперь, вытянув прямые руки перед собой, наматывай бечевку, пока блин не дойдет до рукоятки. Затем медленно размотай бечевку и повтори упражнение.
Комбинированный жим гантелей над головой
(Для мышц плечевого пояса)
(Для мышц плечевого пояса)
Сядь на стул или скамью с поднятой вверх спинкой. Выполняя упражнение, следи, чтобы спина постоянно находилась в упоре. В исходном положении плечевой пояс и плечи образуют прямую линию, расположенные вертикально предплечья обращены к потолку, а ладони - вперед (рис. 1). Одновременно распрями обе руки вверх, но не фиксируй локтевые суставы в верхней точке (рис. 2). Теперь медленно опускай руки, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
Можно усложнить упражнение, постепенно разворачивая предплечья на 180о и перемещая локти к груди, пока гантели не соприкоснуться рукоятками (рис. 3). После этого вернись в исходное положение.
Подъем ног с отягощением стоя на четвереньках
(Для ягодичных мышц)
(Для ягодичных мышц)
Встань на четвереньки на коврик и зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Теперь как можно выше подними согнутую ногу, следя, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу. Из верхней точки медленно опускай ногу с весом, пока ее колено не окажется в непосредственной близости от коврика. Выполнив три подхода, затем меняй ногу.
Важно знать о гантелях
На что стоит обратить внимание при покупке
На что стоит обратить внимание при покупке
Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения. Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить. Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с пружинными зажимными кольцами. Однако, в отличие от большинства куда менее удобных в обращении обычных замков, которые либо навинчиваются на рукоятки гантелей, либо фиксируются с помощью специального ключа, они быстро изнашиваются и требуют регулярной замены.
Перед тем как купить гантели, проверь, удобно ли тебе их держать. Гантели с гладкими или облицованными пластиком рукоятками вскоре начинают выскальзывать из рук. Шероховатые рукоятки более надежны, однако от них могут образоваться мозоли. Чтобы этого не произошло, пользуйся тяжелоатлетическими перчатками, которые к тому же стабилизируют запястья. Какие гантели выбрать - из сверкающей хромированной стали, матового железа или черного чугуна - зависит от твоего индивидуального вкуса и, разумеется, от финансовых возможностей. Наборные гантели из хромированной стали, например, в три раза дороже железных. Гораздо дешевле, хотя и вполне пригодны для новичков, комплекты монолитных гантелей, однако зачастую они не обеспечивают необходимое число вариантов тренировочного веса.
