Высокое содержание углеводов в рационе питания позволяет долго тренироваться без ощущения усталости. Малые запасы гликогена (запас углеводов в организме) приводят к быстрому истощению физических сил. Высокий уровень гликогена помогает поддерживать высокую интенсивность тренировок в течение длительного времени.
Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и сразу же повышают уровень сахара в крови. Пища, которая содержит такие углеводы, способствует немедленному подъему энергии. Правда, обратной стороной медали тут является возможное увеличение жировой прослойки. Диета с преобладанием таких углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме.
Другие виды углеводов поглощаются организмом медленнее и дают эффект небольшого, но более устойчивого подъема уровня глюкозы в крови.
Способность пищи повышать уровень сахара в крови измеряется по гликемическому индексу (ГИ) или гликемическому показателю.
Пища с высоким гликемическим индексом (например: бананы, картофель, рис идр.) обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Такая пища легко переваривается и усваивается организмом, что приводит к немедленному подъему энергии. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, легко перерабатыываются в энергию и гликоген. Пищу с высоким ГИ лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу же после.
Пища с низким ГИ (например: бобовые, геркулес, некоторые фрукты) медленнее поднимает уровень сахара в крови, поэтому углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются. Такую пищу лучше есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение дня.
Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то продукты с высоким ГИ лучше употреблять в пищу реже, а с низким ГИ - чаще.
С ледует учесть, что в целом, комбинация углеводов с белками и жирами снижает скорость усвоения углеводов, а значит и ГИ.
Таблицы:
Продукты с низким ГИ
Продукты со средним ГИ
Продукты с высоким ГИ
Оригинальная версия статьи.
