Зная весь суточный рацион питания (т.е. количество всех съеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическую ценность), легко подсчитать суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания. Биохимики и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически всех возможных продуктов питания.
Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин: основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма), затрат энергии на потребление и переваривание пищи и затрат энергии при различных видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью специальных методов (например, по газообмену) определены энергозатраты практически любого вида деятельности человека. Для того, чтобы подсчитать величину энергозатрат необходимо знать массу тела в кг, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день (включая сон, потребление пищи и отдых) и установить по соответствующим таблицам энергетическую стоимость того или иного вида деятельности.
Ясно, что составив расписание всего дня (с учетом продолжительности каждого вида деятельности) и подсчитав соответствующие энергозатраты, можно определить суммарный расход энергии за этот день.
В итоге мы знаем сколько энергии мы получили за день из продуктов питания (калорийность суточного рациона) и знаем сколько энергии было израсходовано за тот же день. Отсюда можно сформулировать очень простое, но наверное самое важное правило науки о рациональном (т.е. правильном) питании:
Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.
На основании этого правила мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма.
Специалисты в области питания рассчитали калорийность и содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Поскольку калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должны полностью покрывать энерготраты организма тренирующегося человека, то с точки зрения спортивного питания, главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше.
В целом, можно заметить, что энергозатраты, а следовательно и калорийность суточного рациона питания, тренирующихся людей на любом этапе их деятельности (тренировках или восстановлении) почти в два раза выше чем у обычного человека.
Выше отмечалось, что суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма тренирующегося в энергии и соответственно в пищевых веществах. Однако при этом я упоминала, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Повышенные потребности организма тренирующихся людей связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма тренирующихся людей в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов и физкультурников протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме тренирующегося человека распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженных тренировках заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.
Уже упоминалось, что возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов почти невозможно. Подсчитано, что для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 2 кг фруктов, овощей и зелени. Можно представить, какое количество пищи должно обеспечить энергозапрос, к примеру, в 3000 ккал. А ведь желудок - не бездонная пропасть! Это соображение дает возможность сформулировать главное правило рационального питания:
Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.
Таким образом, рациональное питание - это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности. Что касается режима питания юных спортсменов и их родителей, рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием специализированных пищевых продуктов. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. И дети, и взрослые не должны тренироваться голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.
Оригинальная версия статьи.
